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달리기는 심폐 지구력을 향상시키고 스트레스를 해소하는 대표적인 유산소 운동이지만, 달리고 난 후 허리에 통증을 느끼는 사람들이 많습니다. 특히 장거리 러너나 고강도 훈련을 즐기는 사람들은 허리 뻐근함이나 묵직한 통증을 종종 경험하게 됩니다. 단순한 근육 피로로 넘기기 쉽지만, 반복될 경우 요추 기능 저하, 자세 불균형, 만성 통증으로 발전할 수 있습니다. 이 글에서는 달리기 후 허리통증의 주요 원인과 개선 방법, 예방법, 그리고 관련 운동 루틴까지 자세히 안내해드립니다.
1. 달리기 후 허리통증의 주요 원인
① 착지 충격의 반복
- 달리기 시 매 착지마다 체중의 2~3배 충격이 하체를 통해 척추까지 전달
- 지면에서 오는 충격이 척추뼈 사이 디스크에 누적되어 요추에 부담
② 코어 근육의 약화
- 복부·등·골반 근육이 약하면 척추 안정성이 떨어짐
- 허리 주변 근육이 과도하게 긴장하며 보상 작용 발생
③ 자세 불균형
- 골반이 틀어져 있거나 상체가 앞으로 숙인 자세로 달릴 경우, 허리에 과부하 발생
- 보폭이 넓거나 착지가 불균형하면 한쪽 허리에 편향된 압력 가해짐
④ 유연성 부족
- 햄스트링, 고관절 굴곡근(장요근) 등의 유연성이 떨어지면 허리 가동 범위 제한
- 달리기 중 허리를 과하게 젖히거나 구부리는 보상 자세 유도
이처럼 달리기 후 허리통증은 단순한 ‘운동 후 피로’가 아닌 신체 구조와 습관의 문제에서 비롯됩니다. 정확한 원인 파악이 중요합니다.
2. 허리통증 개선을 위한 운동 및 스트레칭
① 고양이-소 자세 스트레칭 (Cat-Cow)
- 척추를 천천히 말아 올렸다가 내리며 허리의 긴장을 완화
- 호흡에 맞춰 10회 이상 반복
② 플랭크 (Plank)
- 복부와 등 근육을 동시에 강화하는 대표적인 코어 운동
- 20초부터 시작하여 최대 1분까지 점진적 유지
③ 데드버그 (Dead Bug)
- 누운 자세에서 팔과 다리를 교차로 들어 올리는 운동
- 허리를 바닥에 붙인 상태로 중심 유지
④ 햄스트링 스트레칭
- 의자에 한쪽 다리를 올리고 상체를 숙여 햄스트링 이완
- 좌우 30초씩 3세트 반복
⑤ 장요근 스트레칭
- 무릎을 꿇고 앞다리를 내밀어 골반을 앞으로 밀며 고관절 전면 이완
- 척추를 곧게 유지하는 것이 포인트
이러한 운동은 달리기 후 쿨다운 시간에 매일 10분 정도 투자하면 통증 완화와 척추 안정성 유지에 큰 도움이 됩니다.
3. 달리기 자세 교정으로 허리통증 예방하기
① 상체 중심 유지
- 상체가 너무 앞으로 쏠리지 않도록, 귀-어깨-골반이 수직선상에 오도록 유지
② 착지 방식 점검
- 뒤꿈치가 아닌 발 중앙(Midfoot) 또는 앞꿈치로 착지
- 지면 충격을 자연스럽게 분산시켜 허리 부담 감소
③ 보폭 줄이기
- 보폭을 줄이고 회전수(cadence)를 늘리는 방식으로 척추 압박 최소화
④ 골반 정렬 훈련
- 런지, 브릿지, 밸런스 트레이닝 등으로 골반 좌우 밸런스 회복
런닝 자세는 단순히 속도와 관련된 문제가 아닌 부상 예방에 직결됩니다. 특히 척추 건강을 위해서는 자세 교정이 선행되어야 합니다.
4. 통증 발생 시 대처법과 회복 전략
① 달리기 일시 중단
- 심한 통증이 지속된다면 최소 3~5일간 러닝 중단
- 대체 운동으로 걷기, 수영, 자전거 등 저충격 유산소 운동 추천
② 냉찜질 및 온찜질 병행
- 급성 통증에는 냉찜질(하루 2회, 10분)
- 통증이 잦아든 이후에는 온찜질로 혈류 촉진
③ 물리치료 및 도수치료
- 요추 주변 근육 이완, 척추 정렬 교정, 긴장된 근막 완화
- 도수치료 병행 시 회복 속도 증가
④ 장기적 예방 루틴 구축
- 주 2~3회 코어 운동 루틴 구성
- 달리기 전 동적 스트레칭 → 후 정적 스트레칭 필수
- 주기적인 자세 분석 및 러닝폼 피드백
회복은 단순히 쉬는 것만이 아니라, 올바른 운동으로 신체의 균형을 회복하고 재발을 막는 데 초점이 맞춰져야 합니다.
결론: 허리통증 없는 달리기를 위한 루틴이 필요합니다
달리기는 몸과 마음을 건강하게 만드는 훌륭한 운동이지만, 허리통증은 그 즐거움을 방해할 수 있습니다. 대부분의 허리통증은 러닝 자세, 코어 약화, 충격 누적 등에서 비롯되며, 이를 예방하기 위해선 꾸준한 스트레칭과 근육 강화가 핵심입니다. 오늘부터 매일 10분, 허리를 위한 루틴을 만들어보세요. 통증 없이 가볍게 달리는 몸은 훈련이 아닌 습관에서 만들어집니다. 건강한 척추가 러너의 지속성을 결정합니다.