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달리기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동이지만, 반복적인 충격과 잘못된 습관으로 인해 다양한 질병과 부상을 유발할 수 있습니다. 특히 주 3회 이상 꾸준히 뛰는 러너라면 무릎, 발, 허리, 고관절 등 여러 부위에 통증이나 기능 저하를 경험할 수 있습니다. 이러한 문제를 예방하고 관리하는 데 있어 중요한 것은 ‘어떤 질병이 흔한가’를 미리 알고 대비하는 것입니다. 이번 글에서는 달리기를 즐기는 러너들이 자주 겪는 대표적인 질병 5가지를 소개하고, 증상과 원인, 예방법까지 함께 정리해보았습니다.
1. 러너스 니 (주행자 무릎 증후군)
러너스 니(Runner's Knee) 또는 슬개대퇴 통증 증후군은 러너들이 가장 흔하게 겪는 질환 중 하나입니다. 무릎 앞쪽, 특히 슬개골 주변의 통증이 특징이며, 계단을 오르내리거나 장시간 앉아 있을 때 통증이 심해지는 경우가 많습니다.
- 원인: 달리기 중 무릎에 반복적인 충격이 가해지고, 허벅지 근육 불균형 또는 정렬 이상이 있을 경우 슬개골의 움직임이 비정상적으로 되며 염증 발생
- 증상: 무릎 앞쪽의 뻐근한 통증, 오래 앉아 있거나 계단 이동 시 악화
- 예방: 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 엉덩이 근육 강화, 유연성 운동, 무릎 정렬 유지
2. 족저근막염 (발바닥 염증)
족저근막염은 발바닥 아치 부분에 위치한 두꺼운 인대 조직에 염증이 생기는 질환입니다. 아침에 첫 발을 디딜 때 심한 통증을 느끼는 것이 특징이며, 주로 발의 아치가 무너졌거나 과사용으로 인해 발생합니다.
- 원인: 과도한 러닝, 단단한 지면에서의 반복적인 충격, 불편한 러닝화
- 증상: 발뒤꿈치 안쪽에서 시작되는 찌릿한 통증, 아침 첫 걸음에 심함
- 예방: 충격 흡수가 잘 되는 신발 착용, 종아리 스트레칭, 족저근막 마사지
3. 정강이 통증 증후군 (Shin Splints)
정강이 앞쪽 또는 안쪽에 나타나는 통증으로, 러닝을 갓 시작했거나 급격히 러닝 강도를 늘린 초보자에게 흔히 발생합니다. 부적절한 러닝 자세, 과사용, 충격 흡수가 부족한 신발 착용 등이 원인이 됩니다.
- 원인: 급격한 운동량 증가, 잘못된 착지, 단단한 지면에서의 장거리 달리기
- 증상: 정강이 뼈를 따라 나타나는 뻐근한 통증, 눌렀을 때 통증 증가
- 예방: 점진적인 운동량 증가, 적절한 휴식, 발바닥 충격 흡수 보완
4. 고관절 통증 증후군
고관절 주변의 통증은 장거리 러너나 페이스 훈련을 자주 하는 중급 이상 러너에게 자주 발생합니다. 대퇴근막장근, 중둔근 등의 근육에 과부하가 걸리거나, 골반의 비대칭이 원인이 될 수 있습니다.
- 원인: 과도한 거리 훈련, 비정상적인 골반 정렬, 엉덩이 근육 약화
- 증상: 한쪽 엉덩이 또는 골반 부위의 통증, 특히 오래 뛴 후 심해짐
- 예방: 고관절 주변 근육 강화운동, 골반 안정화 스트레칭, 달리기 자세 교정
5. 요추 염좌 및 허리통증
러닝 도중 착지 충격이 허리까지 전달되면서 요추(허리뼈) 주변 근육에 긴장 또는 염좌가 발생할 수 있습니다. 잘못된 달리기 자세, 코어 약화, 또는 발-무릎-골반의 비정렬이 원인입니다.
- 원인: 코어 약화, 무게 중심 불균형, 과사용 또는 회복 부족
- 증상: 러닝 중 또는 후에 허리의 묵직한 통증, 허리 굽히거나 회전 시 통증
- 예방: 코어 운동(플랭크, 데드버그 등), 스트레칭, 척추 정렬 훈련
결론: 러너의 건강, 예방이 가장 좋은 치료입니다
러닝은 간단해 보이지만 신체 곳곳에 큰 부담을 줄 수 있는 운동입니다. 특히 반복적인 충격, 부적절한 자세, 과도한 운동량은 다양한 근골격계 질환을 유발할 수 있습니다. 본 글에서 소개한 러너스 니, 족저근막염, 정강이 통증, 고관절 통증, 허리통증은 러너들이 자주 경험하는 대표적인 질병입니다. 그러나 이들 질환은 대부분 사전 예방과 꾸준한 관리로 충분히 피할 수 있습니다. 자신의 몸 상태를 항상 체크하고, 운동 전후의 스트레칭과 회복 루틴을 일상화하세요. 건강하게 오래 달리는 것이 진정한 러너의 목표입니다.