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무릎 통증을 호소하는 러너들 중 상당수가 겪는 대표적인 질환이 바로 ‘러너스 니(Runner’s Knee)’입니다. 정식 명칭은 슬개대퇴 통증 증후군(Patellofemoral Pain Syndrome)으로, 슬개골(무릎 앞의 동그란 뼈)과 대퇴골(허벅지뼈) 사이에서 발생하는 통증을 의미합니다. 단거리 러닝부터 장거리 마라톤까지, 다양한 형태의 달리기를 즐기는 이들에게 나타날 수 있으며, 남녀노소를 불문하고 운동량이 많아질수록 발병 위험도 높아집니다. 이번 글에서는 러너스 니의 원인, 증상, 진단, 치료, 예방법까지 완벽하게 정리해보았습니다.
1. 러너스 니란 무엇인가?
① 정의와 병태생리
- 슬개골이 대퇴골 홈 위를 움직일 때 발생하는 마찰과 압박으로 인해 통증이 생기는 질환입니다.
- 특히, 무릎을 굽혔다 폈다 하는 반복 동작에서 슬개골이 비정상적으로 움직이면 연골 및 주변 조직에 손상이 생깁니다.
② 유발 요인
- 달리기 중 과사용: 무릎에 반복적 부하가 가해질 때 슬개골 압박이 누적
- 근력 불균형: 허벅지 안쪽 근육 약화로 슬개골 정렬 이상
- 평발 또는 과내전 보행: 발목과 무릎의 정렬이 어긋나 슬개골에 부하 증가
- 과도한 경사에서의 러닝: 오르막이나 내리막 러닝 시 슬개골 하중 증가
러너스 니는 ‘달리기만 하면 아픈 무릎’이라는 상징처럼, 운동 중 혹은 직후에 무릎 앞쪽 통증을 유발하며, 장기화 시 일상생활에도 지장을 줄 수 있습니다.
2. 주요 증상과 자가진단법
① 대표 증상
- 무릎 앞쪽, 특히 슬개골 주변의 뻐근하고 깊은 통증
- 계단을 내려갈 때, 쪼그려 앉을 때 통증 증가
- 오래 앉아 있다가 일어날 때 무릎이 아프거나 뻣뻣함 느낌
- 무릎을 구부릴 때 찌릿하거나 불편한 감각
② 자가진단 체크리스트
- 무릎을 구부리고 30초 이상 앉아 있을 때 통증이 나타나는가?
- 오르막보다 내리막 걸을 때 무릎 앞쪽에 통증이 심해지는가?
- 계단을 오를 때보다 내려갈 때 무릎이 아픈가?
- 무릎을 손가락으로 눌렀을 때 특정 부위에 예리한 통증이 있는가?
위 문항 중 2개 이상 해당된다면, 러너스 니 증후군 가능성이 높습니다. 정확한 진단을 위해서는 정형외과 또는 스포츠클리닉에서 평가를 받는 것이 좋습니다.
3. 치료 방법: 비수술적 접근이 우선
① 초기 처치 (PRICE 원칙)
- Protection: 무릎 사용 최소화
- Rest: 충분한 휴식 제공
- Ice: 냉찜질로 염증 완화
- Compression: 무릎 보호대 착용
- Elevation: 다리 높게 유지
② 재활운동 및 도수치료
- 대퇴사두근 강화: 무릎 안정화와 슬개골 정렬 유지에 도움
- 엉덩이 근육 운동: 중둔근, 대둔근 강화로 하체 정렬 개선
- 종아리와 햄스트링 스트레칭: 무릎 뒤쪽 근육 긴장 완화
- 도수치료: 슬개골 위치 조절, 연부조직 이완 치료 병행
③ 보조기구 및 테이핑
- 무릎 전용 테이핑(Kinesio tape)으로 슬개골 이동을 유도
- 무릎 안정화 보호대 착용
약물치료는 증상이 심할 경우 소염진통제를 일시적으로 사용할 수 있지만, 장기적인 치료는 반드시 운동치료 중심으로 접근해야 합니다.
4. 러너를 위한 예방 전략
① 러닝 전후 충분한 스트레칭
- 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔근 중심의 스트레칭 필수
② 러닝 거리 및 강도 조절
- 주당 러닝 증가량은 10% 이하로 제한
- 내리막 러닝은 피하고, 평지 러닝 위주로 구성
③ 발 정렬과 신발 교체
- 발 모양에 맞는 러닝화 선택 (평발, 요족 등 고려)
- 400~600km 사용 후 신발 교체
④ 근력 운동 병행
- 하체 근력 운동(스쿼트, 브릿지 등)을 주 2회 이상
- 특히 엉덩이 근육과 코어 강화는 무릎 안정성 유지에 필수
러너스 니는 예방이 가능하며, 조기에 관리할수록 예후가 좋습니다. 무릎 앞쪽에 작은 불편감이 느껴진다면 즉시 훈련을 멈추고 몸 상태를 확인하세요.
결론: 러닝을 오래 즐기기 위한 무릎 관리의 핵심
러너스 니는 단순한 통증을 넘어, 달리기와 일상생활 모두에 영향을 주는 대표적인 러닝 부상입니다. 하지만 올바른 훈련 계획, 정렬 관리, 근력 강화만 잘 지켜도 충분히 예방 가능하며, 재발도 막을 수 있습니다. 만약 현재 무릎 앞쪽에 통증이 있다면 오늘부터라도 자세 교정, 스트레칭, 근력 강화 루틴을 시작해보세요. 러닝은 기록보다 ‘지속성’이 중요합니다. 무릎이 건강해야 오래 달릴 수 있습니다.