허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 잘못된 자세, 과도한 무리, 노화 등 다양한 원인으로 추간판이 돌출되면서 신경을 압박해 통증을 유발하는 질환입니다. 약물이나 물리치료도 중요하지만, 근본적인 회복과 재발 방지를 위해서는 운동치료가 반드시 필요합니다. 그러나 허리디스크 환자 중 상당수는 “운동이 더 아프게 하지는 않을까?”라는 두려움으로 시작을 망설이곤 합니다. 이 글에서는 허리디스크 환자를 위한 안전하고 효과적인 운동치료의 시작 방법을 단계별로 안내드립니다.
1. 왜 허리디스크에 운동치료가 중요한가?
① 통증 감소
- 근육의 긴장을 줄이고, 염증 물질 제거를 도와 통증 완화
② 코어 근육 강화
- 척추를 안정적으로 지지하는 복부, 등, 골반 근육 단련
③ 디스크 압력 감소
- 척추 분절의 안정성과 움직임 조절 능력 향상 → 디스크 내 압력 저하
④ 재발 방지
- 일상 속 잘못된 움직임에 대한 대응력 강화
운동치료는 단순한 재활이 아닌, 디스크 문제를 근본적으로 개선하고 건강한 척추 상태를 회복하는 핵심 치료법입니다.
2. 운동치료, 언제부터 시작해야 할까?
① 급성기(통증이 심한 초기)
- 통증이 심할 경우, 안정이 우선 → 부드러운 호흡, 자세유지 운동 위주
② 아급성기(통증 감소 후 회복기)
- 통증이 줄어들고 활동이 가능해지면, 점진적인 가동성 및 근력운동 시작
③ 만성기(기능회복 및 재발 방지 단계)
- 전신 강화, 코어 집중 운동 및 생활 습관 개선 중심
모든 운동은 ‘통증이 없는 범위 내에서’ 진행하는 것이 원칙이며, 도수치료나 물리치료 병행 시 시너지 효과가 큽니다.
3. 단계별 허리디스크 운동치료 예시
① 급성기 (침상 내 또는 통증 조절기)
- 복식호흡: 천천히 코로 들이쉬고, 복부를 내밀며 복근 이완 → 입으로 천천히 내쉬며 긴장 완화
- 무릎 당기기: 누운 상태에서 한쪽 무릎씩 가슴 쪽으로 천천히 당김 (양쪽 10회씩)
- 골반 틸트: 누워서 허리를 바닥에 눌렀다가 천천히 이완하는 반복운동
② 회복기 (통증 감소 후 가동성 회복)
- 브리지(Bridge): 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올려 코어와 둔근 강화
- 고양이-소 자세(Cat-Cow): 등과 허리를 반복적으로 굴곡-신전 시켜 척추 유연성 회복
- 버드-도그(Bird-Dog): 네 발 자세에서 반대 팔-다리를 동시에 들어올리며 균형 유지
③ 재활기 (코어 및 하체 강화 단계)
- 플랭크(Plank): 복부, 등, 어깨 등 전신 안정화
- 사이드 플랭크: 측면 코어 안정화 및 둔근 자극
- 스쿼트: 골반과 하체 근력 강화 (초기엔 의자 스쿼트 권장)
운동 전 5분간 가벼운 스트레칭 또는 온찜질, 운동 후에는 휴식과 정리운동을 병행하는 것이 이상적입니다.
4. 운동 시 주의사항
- 통증 유발 시 즉시 중단: 찌릿한 통증이나 저림이 악화되면 운동 방식 점검
- 호흡 유지: 호흡을 멈추지 않고 자연스럽게 유지
- 일관된 반복: 하루 10~15분씩, 주 3~5회 이상 반복
- 전문가 지도 권장: 물리치료사 또는 운동처방사와의 상담 후 진행
운동은 ‘많이 하는 것’보다 ‘바르게 꾸준히 하는 것’이 중요합니다. 무리한 속도나 강도는 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.
5. 허리디스크 운동에 도움이 되는 환경과 습관
- 매트 사용: 척추에 무리가 가지 않도록 요가매트 또는 폼매트 사용
- 편안한 복장: 움직임이 자유로운 복장 착용
- 주기적 평가: 한 달 단위로 통증, 유연성, 근력 상태를 체크
- 생활 자세 조정: 앉는 자세, 수면 자세, 물건 드는 법까지 함께 교정
운동 그 자체뿐 아니라 일상생활 속 모든 움직임이 재활의 연장이므로, 생활습관의 전반적인 변화가 중요합니다.
결론: 허리디스크 운동치료, 지금 이 순간이 시작입니다
허리디스크는 약물이나 수술만으로 완전히 회복되지 않으며, 적극적인 운동치료가 장기적인 건강을 좌우합니다. 하루 10분의 바른 움직임이 통증 없는 내일을 만듭니다. 지금 누운 자리에서 무릎을 당겨보는 간단한 동작부터 시작해보세요. 작지만 지속적인 움직임이 허리 건강의 열쇠입니다.