요즘 면역력 챙기시는 분들 정말 많으시죠? 저도 코로나 이후로 감기 한 번 걸려도 예전보다 회복이 늦어지는 걸 느끼면서 ‘면역력’에 관심이 생기더라고요. 그러다 알게 된 게 바로 운동이 면역력에 정말 좋은 영향을 준다는 사실이에요. 그냥 몸매 관리나 체력만 좋아지는 줄 알았는데, 실제로 우리 몸속 면역세포들도 운동 덕분에 더 활발하게 움직인다고 해요. 오늘은 제가 정리해 본 운동과 면역력의 관계, 그리고 실생활에서 쉽게 따라할 수 있는 운동 루틴을 공유해볼게요.
운동이 면역력에 어떤 영향을 줄까?
운동이 면역력에 좋다는 얘기, 많이 들어보셨을 거예요. 근데 왜 좋은지, 어떤 원리인지 궁금하신 분들도 많을 것 같아요. 사실 운동을 하면 우리 몸의 혈액 순환이 활발해지면서 백혈구 같은 면역세포들이 온몸을 빠르게 돌아다닐 수 있게 돼요. 이게 바로 우리 몸이 병균을 더 빨리 발견하고 대응할 수 있는 상태가 된다는 뜻이에요.
또 하나 중요한 건, 운동이 스트레스를 줄여준다는 점이에요. 스트레스를 많이 받으면 우리 몸에서 코르티솔이라는 호르몬이 올라가는데, 이게 너무 높아지면 면역력이 떨어진다고 하더라고요. 그런데 운동을 하면 코르티솔이 자연스럽게 조절돼서 면역력에도 도움이 된다고 해요.
그리고 운동은 만성염증을 줄여주는 역할도 해요. 염증 수치가 높으면 각종 질환에 더 잘 걸릴 수 있는데, 운동을 꾸준히 하면 항염 작용을 하는 물질이 몸에서 더 많이 만들어진다고 하니, 면역력에 딱 좋겠죠?
물론, 운동을 너무 무리하게 하면 오히려 면역력이 잠깐 떨어질 수 있어요. ‘면역 창’이라는 말 들어보셨나요? 너무 격하게 운동하고 나면 몇 시간 동안은 면역력이 살짝 약해질 수 있다고 해요. 그래서 운동은 무리하지 않고 적당히, 꾸준히 하는 게 제일 중요하답니다.
실제로 운동하고 나서 면역력이 좋아졌다는 사람들 이야기
실제로 운동을 통해 면역력이 좋아졌다는 사례도 정말 많아요. 예를 들어, 영국에서는 1년 동안 하루에 30분 이상 걷기 운동을 한 사람들과 그렇지 않은 사람들을 비교했는데, 걷기 운동을 한 그룹은 감기나 독감에 걸리는 횟수가 40% 넘게 줄었다고 해요. 회복 속도도 훨씬 빨랐다고 하고요.
우리나라에서도 병원에서 환자들을 대상으로 실험한 적이 있는데요. 자가면역질환 위험이 있는 분들한테 주 3회 걷기 운동을 10주 동안 시켰더니, 염증 수치가 낮아지고 면역세포가 활발해졌다는 결과가 나왔다고 해요. 대단하죠?
일반인 분들 중에서도 운동 효과를 체감하신 분들이 많아요. 저희 회사 동료 중 한 분은 매번 감기에 시달리다가 매일 아침 30분 걷기, 주 2회 맨몸 근력운동을 하더니 감기 거의 안 걸린대요. 예전보다 훨씬 덜 피곤하고 잠도 잘 온다고 하더라고요.
이런 이야기들 들으면 “나도 한번 해볼까?”라는 생각이 절로 들지 않나요? 😊
면역력 높이고 싶은 분들을 위한 운동 루틴 추천
그럼 어떤 운동을 해야 면역력에 도움이 될까요? 너무 어렵게 생각하지 않으셔도 돼요. 제가 실천 중인 루틴을 바탕으로 쉽게 정리해봤어요.
- 빠르게 걷기: 하루 30~40분 정도, 주 5회만 해도 충분해요.
- 자전거 타기: 실내 고정식 자전거나 공원 라이딩도 좋아요. 30~40분이면 충분!
- 가벼운 조깅: 숨이 너무 차지 않을 정도로 20~30분 달려보세요. 주 2~3회면 좋아요.
- 근력 운동: 스쿼트, 푸시업, 플랭크 같은 맨몸 운동을 주 2회 정도 넣어주세요.
운동 전후 스트레칭은 꼭 해주시고요, 운동 후에는 물도 충분히 마시고 단백질도 챙겨주세요. 저는 운동 끝나고 그릭 요거트나 두유, 삶은 계란 같은 거 자주 먹어요. 단백질이 부족하면 면역세포도 잘 안 만들어진다니까 챙기는 게 좋겠죠?
아! 그리고 야외에서 햇빛 받으며 걷는 건 비타민 D도 만들어주니까 면역력에 더 좋대요. 날씨 좋을 때는 무조건 밖으로 나가세요 ☀️
혼자 하기 힘드신 분들은 친구랑 같이 하거나, 운동 앱으로 기록하면서 동기부여하는 것도 추천드려요!
오늘은 이렇게 운동이 면역력에 어떤 도움이 되는지, 그리고 어떤 루틴으로 실천하면 좋은지에 대해 알아봤어요. 저는 요즘 매일 아침 걷기와 저녁에 스트레칭을 습관처럼 하고 있는데, 감기도 덜 걸리고 확실히 몸이 가벼워졌다는 느낌이 있어요. 여러분도 무리하지 않고, 나에게 맞는 방식으로 건강을 지켜보세요 :)